Roma, 19 dic. (AdnKronos) – Organizzazione, tempo e qualità. Sono le parole d’ordine per una “alimentazione vegan corretta”. Roberta Bartocci, biologa nutrizionista e vegcoach, ha stilato per Adnkronos un decalogo con delle indicazioni di base rivolte a chi vuole accostarsi a questo “stile alimentare” che, spiega, è “in grado di connettere con valori profondi di non violenza e rispetto”.
Di seguito le dieci ‘regole’ per una alimentazione vegana:
1) Organizzarsi. Alla base della dieta vegana vanno messe, spiega l’esperta, “tante verdure e ortaggi di buona qualità: sono la categoria di alimenti con il più alto rapporto di vitamine e minerali rispetto alle calorie fornite”.
Da tenere sempre in dispensa: cereali integrali o decorticati vari (limitare il grano duro e tenero e spaziare anche in quelli che si conoscono meno, soprattutto grano saraceno, quinoa e amaranto per la qualità delle loro proteine); legumi secchi; legumi in barattolo per l’emergenza; semi oleosi (mandorle e sesamo tritato hanno un buon apporto di calcio, noci di acidi grassi, pinoli e semi di canapa di proteine, semi di zucca, nocciole e pistacchi per il ferro); frutta disidratata (per uno snack veloce o per preparare dolci fatti in casa senza zuccheri aggiunti); pane integrale.

Da tenere sempre in frigorifero: frutta e soprattutto verdura di stagione miste; olio di semi di lino o da alga; proteine vegetali concentrate (derivati della soia o del grano, facoltative e da consumare occasionalmente in caso di emergenza).
2) Se si inizia da zero partire dai piatti naturalmente vegani della propria tradizione gastronomica di famiglia e poi acquistare un libro di ricette vegane per tutti i giorni.
3) Trovare il giusto tempo da dedicare a fare la spesa e a preparare i piatti. “Un’alimentazione corretta e nutriente richiede attenzione – sottolinea Roberta Bartocci – è impensabile affidarsi a ciò che si trova fuori casa se si vuole avere energia, lucidità mentale e salute”.

4) Curare la qualità. “Non basta dire verdura, c’è differenza tra una lattuga alta 50 cm morbida e bianca e una di 25 cm verde scura: più rustico è l’alimento, meglio è. Alimenti freschi, coltivati con metodi naturali, correttamente conservati e preparati sono il segreto per mantenere integri i nutrienti in essi contenuti”, spiega la nutrizionista.
5) Mangiare cibi il meno trasformati possibile: integrali invece che raffinati, freschi invece che conservati, crudi invece che cotti ogni volta che è possibile.
6) Integrare con superfoods. “Succhi di verdura e ortaggi estratti freschi con estrattore, condimenti complementari come alghe, lievito in scaglie e germe di grano – spiega – compensano una qualità alimentare non eccezionale se, per esempio, capita spesso di mangiare fuori casa”.

7) Sperimentare di tanto in tanto un giorno di soli cibi crudi: frutta a colazione e negli spuntini, insalatone miste con semi oleosi nei pasti principali, aggiungendo olive, cocco e avocado se si ha necessità di prendere peso.
8) Legumi in poche quantità ma spesso, almeno 3 volte a settimana. Così si ‘allena’ l’intestino a digerirli senza problemi se non si è abituati.
Infine, e più in generale: 9) Curare il proprio contesto sociale. “Se le persone giudicano e non rispettano il cambio di alimentazione, soprattutto se fatto per motivi etici, – suggerisce l’esperta – è il momento di riconsiderare certe amicizie”.
10) Se si è fatta una scelta di salute, approfondire anche gli aspetti etici dello stile alimentare vegan. Questo, sottolinea Bartocci, “è ciò che fa la differenza tra le tante diete di moda e uno stile alimentare, quello vegetale, in grado di connettere con valori profondi di non violenza e rispetto”.