Roma, 10 ott. (AdnKronos Salute) – Colazione, pranzo, cena e due spuntini. Cinque pasti al giorno sotto il segno dell’equilibrio e della varietà, che comprenda tutti i nutrienti: carboidrati, fibre, proteine, grassi, vitamine e sali minerali, da combinare in percentuale variabile a seconda dei momenti della giornata. Questa la ricetta della corretta giornata alimentare secondo gli esperti dell’ospedale pediatrico Bambino Gesù di Roma, descritta nel nuovo numero del magazine digitale ‘A scuola di salute’, realizzato dall’Istituto Bambino Gesù per la salute del bambino e dell’adolescente, diretto da Alberto Ugazio.
“Per migliorare lo stato nutrizionale di bambini e ragazzi – spiega Ugazio – vanno osservate alcune regole: recuperare l’abitudine familiare a fare una prima colazione completa, sperimentare merende varie, con preferenza per quelle a base di frutta, trasformare il pasto a scuola in un momento di educazione alimentare, fare movimento spontaneo e organizzato e valorizzare il momento della cena in famiglia, che dev’essere vissuto come un’esperienza conviviale positiva”.
La colazione è un pasto irrinunciabile – sottolineano gli esperti – consente di rendere al meglio sotto l’aspetto mentale e fisico, ma il 33% dei bambini fa una prima colazione inadeguata, mentre l’8% la salta addirittura per mancanza di tempo o di appetito. Per costruire la colazione perfetta con l’apporto di tutti i nutrienti – consigliano – si può cominciare con pane e miele, o marmellata, oppure con cioccolato spalmabile. In alternativa pancake, cereali, biscotti, fette biscottate o prodotti da forno. Il tutto abbinato ad una tazza di latte, yogurt bianco o bevande vegetali e da una porzione di frutta fresca.
Lo spuntino della mattina è un intermezzo che spezza il digiuno e fornisce energia a rapido consumo. In questo modo si recuperano i cali di attenzione e di umore, tipici della tarda mattinata e si evita che l’intervallo tra un pasto e l’altro superi le 4-5 ore. Non va sostituito alla colazione né apportare troppe calorie. Non deve contenere troppi zuccheri (che causano sonnolenza), sale o grassi e va diversificato per ogni giorno della settimana.
Il pranzo garantisce il 40% delle calorie totali giornaliere. È il pasto più importante della giornata alimentare – ricordano gli esperti – ma spesso viene sacrificato a causa delle merendine abbondanti. Un pranzo equilibrato deve contenere il giusto apporto di carboidrati, proteine, grassi e micronutrienti (vitamine, sali minerali e fibre). Può essere strutturato con un primo e un secondo piatto, verdura cruda o cotta e pane, oppure piatto unico, verdura cruda o cotta e pane.
La merenda è una pausa utile a ricaricare l’organismo prima o dopo lo studio, lo sport e il gioco, consentendo di arrivare al pasto serale con equilibrio. E’ un momento che va vissuto con calma: a casa o al parco, con i genitori e con i nonni. Può essere dolce o salata, l’importante è il rispetto di alcune regole: tra merenda e cena dovrebbero trascorrere almeno 3-4 ore per agevolare i processi digestivi ed evitare cali glicemici troppo alti. Non va mai saltata; deve essere variata, moderata (niente bis) e proporzionata (non eccedere con zuccheri e calorie).
Gli esperti sconsigliano le bevande gassate cariche di dolcificanti di sintesi e gli energy drink che possono essere sostituiti da acqua minerale o naturale, frullati, centrifugati e infusi di frutta e verdura. Per essere parte attiva nella costruzione della corretta giornata alimentare, bambini e ragazzi andranno coinvolti durante la preparazione della merenda.
La cena, infine, è il pasto che vede riunito il nucleo familiare e può costituire un momento privilegiato di comunicazione fra genitori e figli. Alla base di una cena nutriente dovrà esserci una quota adeguata di carboidrati, accompagnati o combinati ad una porzione proteica. Se i bambini rifiuteranno le verdure, gli esperti consigliano di proporre un assaggio a inizio pasto e poi più avanti, come contorno o per la preparazione di piatti unici. La cena – concludono – è il pasto che precede il sonno, sarà dunque opportuno proporre piatti semplici a base di carne o formaggi magri, con l’aggiunta di olio dopo la cottura per ridurre i tempi di digestione.