Milano, 8 gen. (AdnKronos Salute) – Negli Usa li chiamano ‘couch potatoes’. Sono i sedentari incalliti, quelli che hanno scelto la poltrona come rifugio, escludendo dalla loro vita tutto ciò che ha a che fare con movimento, sudore, sfide agonistiche. Su di loro grava una ‘legge del contrappasso’ degna dell’Infeno dantesco: gli scienziati hanno infatti scoperto che proprio l’esercizio fisico metodicamente rifuggito può salvare il loro cuore. Anche se hanno già raggiunto la mezza età calzando pantofole. Appenderle al più presto al chiodo per un paio di scarpe da ginnastica potrebbe essere – secondo un nuovo studio pubblicato su ‘Circulation’ – l’ultima chance per ridurre o invertire il rischio di insufficienza cardiaca associato alla prolungata sedentarietà.
Basterebbero 2 anni di regolare allenamento aerobico: camminare, nuotare, correre, intraprendere insomma attività sostenute che rafforzino il cuore e gli altri muscoli e aiutino il corpo a usare l’ossigeno in modo efficace. “La chiave è la giusta dose di esercizio, al momento giusto nella vita”, evidenzia Benjamin D. Levine, autore principale dello studio, fondatore e direttore dell’Institute for Exercise and Environmental Medicine, programma congiunto tra Texas Health Resources e Ut Southwestern Medical Center di Dallas. Qual è? “Quella che riteniamo ottimale”, considerato il “giusto tipo di esercizio”, va “da 4 a 5 volte a settimana”, spiega Levine.
Ma gli esperti hanno identificato anche il ‘momento d’oro’ in cui il rischio cardiaco che deriva da una vita sedentaria può ancora essere migliorato: questa epoca della vita è “la mezza età avanzata”, quando cioè “il cuore ha ancora plasticità”. E il risultato è stato, “per la maggior parte dei partecipanti allo studio, un capovolgimento del peso di decenni di stile di vita inattivo” sull’organo. I ricercatori hanno analizzato i cuori di 53 adulti fra i 45 e i 64 anni, sani ma ‘refrattari’ al movimento fisico. A un gruppo è stato proposto un programma di 2 anni di allenamento che comprendeva un esercizio aerobico di intensità medio-alta per 4 o più giorni a settimana. Mentre il gruppo di controllo si è impegnato in yoga regolare, esercizi di equilibrio e allenamento con i pesi 3 volte a settimana per 2 anni.
Quello che è emerso è che il gruppo sottoposto a un regime di attività aerobiche ha mostrato miglioramenti significativi nel modo in cui il corpo ha usato l’ossigeno e ha avuto una diminuzione della rigidità cardiaca, entrambi marcatori espressione di un cuore più sano. Il loro era un programma progressivo di attività: per esempio erano inserite 4 serie di 4 minuti di esercizio al 95% della loro frequenza cardiaca massima, seguite da 3 minuti di recupero attivo al 60-75% della frequenza cardiaca massima.
Levine ricorda che la sedentarietà aumenta il rischio di contrazione e irrigidimento del muscolo cardiaco nella mezza età avanzata e aumenta il rischio di scompenso cardiaco. Precedenti studi – dice – hanno dimostrato che gli atleti di livello, con alle spalle una vita di esercizio fisico ad alta intensità, avevano significativamente meno effetti dell’invecchiamento sul cuore e sui vasi sanguigni. Da qui il lavoro di ricerca del team sulle diverse dosi di esercizio. “Abbiamo scoperto che limitarlo a 2-3 volte a settimana non ha fatto molto per proteggere il cuore, ma un’attività sostenuta per un tempo che va da 4 a 5 volte a settimana è risultata efficace nel prevenire l’invecchiamento del cuore quasi quanto l’esercizio più estremo degli atleti”, chiarisce Levine.
Dovrebbe quindi diventare una “routine personale, proprio come si lavano i denti ogni giorno”, incalza. E il programma settimanale, sempre secondo lo scienziato, dovrebbe essere simile a quello studiato: almeno una lunga sessione, come un’ora di tennis, ciclismo, corsa, danza, camminata veloce; una sessione aerobica ad alta intensità; 2 o 3 giorni di esercizio a intensità moderata; almeno una sessione settimanale di allenamento per la forza fisica. “Questa è la mia ‘ricetta’ per la vita – conclude – e lo studio davvero conferma effetti straordinari sulla struttura e la funzione di cuore e vasi sanguigni”. Unico limite: aver selezionato volontari che, seppur pantofolai, erano disposti ad affrontare (e in grado di reggere) un regime di esercizio intensivo. I risultati, avvertono gli esperti, potrebbero non essere applicabili alla popolazione adulta generale.